エクササイズや英会話の学習を張り切って始めたものの、数日で挫折……日々忙しいビジネスパーソンにとって、何かを習慣づけるのは、至難の技だろう。

しかし、習慣化アプリ「継続する技術」の開発者で、bondavi代表の戸田大介さんによると、アプリ利用者200万人のデータをもとにした“習慣三原則”を守った人は、勉強や筋トレの継続成功率が8倍高くなるという。          

三日坊主で終わらないためのコツとは？前編では、戸田さんに習慣化の秘訣を聞いた。    

後編はこちら＞＞飲酒や喫煙…「悪い習慣」を断ち切るためのコツ。習慣化アプリ開発者が語る「例外を設けない」という大原則

最初は「毎日5分」小さな目標から始める

――著書『継続する技術』によると、筋トレや勉強は80%以上の人が30日以内に挫折するそうですね。三日坊主を防ぐための、第一の秘訣はなんでしょうか？

“習慣化大原則”の一つ目は「ものすごく低い目標からスタートする」ことです。

 筋トレならば 、1日5分だけやってみる。例えば、スクワット30回を2 セットにとどめ、それだけやったら終わりにします。

ただ、ずっと5分だけというわけではなく、少しずつ時間を延ばしていきます。30日の間、5分続けられたら、次は10分に増やすというふうに。何日経ったら、何分増やすという決まりはなく、ご自身の負荷が無理のない範囲で判断してOKです。

 5分だけでは、当然ジムに行くことはできません。着替えるなどの準備だけで時間を使ってしまうため、自室で行うことが前提となります。

ちなみに、ジム入会者の95%が30日以内に挫折して、行かなくなるというデータがあります。外に出かける格好に着替えたり、ジムまで移動したりと「面倒だな」と思う手間が増えるからなのでしょう。

まだ運動習慣がない場合、家での筋トレを5分、10分、15分…と毎日継続できるようになったら、次なるステップとしてジムに通うことをおすすめします。それもいきなり毎日ではなく、平日は自宅で筋トレ、週末だけジムに行くという具合で、少しずつ慣らしていくのです。

最初はたった5分で「本当に効果が出るのか？」と不安に思うかもしれません。ただ、「毎日5分」を継続すれば1年後には、30分〜1時間ほどできるようになると、アプリ利用者の調査で判明しています。

逆に、いきなり「毎日1時間」と高い目標を掲げてしまうと途中で続かなくなり、「挫折のループ」に陥ってしまいます。無理をせず小さくコツコツと始めるのが、結局は一番の近道なのです。

習慣化したいことを行うタイミングは？

――まずは「毎日5分」を継続することが大切なのですね。習慣化したいことを行う時間帯にも留意したほうがよいですか？例えば、毎朝8時にするなど、時間を決めておくことは効果的なのでしょうか？     

習慣化にはタイミングが重要です。習慣化したいことでも人はすぐに忘れてしまうもの。さらに、思い出しても行動できないこともありますよね。例えば、出勤前に「筋トレをしよう」と思っていたのに、会社に着いてから「忘れてた」と思い出しても、仕事中であれば当然できないわけです。

ここで大切なのが、習慣化三原則の2つ目である「動けるときに思い出す」こと。自分が動きやすいタイミングを狙って、習慣化したいことを行うようにしましょう。

行動するタイミングは、時間帯で決めるのではなく、シャワーの前後や通勤・通学中など「すでに習慣化している行動」にくっつけると成功しやすくなります。例えば、筋トレならシャワーを浴びる前に、音声教材の勉強なら通勤・通学中にやるなどです。

人間の心理には「慣性の法則」のようなものがあり、何か行動をしていると、その勢いで他のこともしやすいのです。逆に、疲れてソファでスマホをダラダラと見ているときに、「よし今から筋トレするぞ」とはなりにくい。ダラダラし続ける慣性が働いているからです。

――アラームを設定するなど、タイミングを知らせるリマインダーは設けたほうがよいですか？　

リマインダーは非常に有効です。アラームだけでなく、やるべきことを書いた紙を、壁に貼るのもおすすめします。より簡単で確実なのは、例えば、シャワーの前にストレッチをするなら、浴室の前にヨガマットを置いておくなど、習慣化したいものが目につくようにしておくことですね。

習慣化に「モチベーション」は必要？

――世間では、運動や勉強の継続には「モチベーション」が大切だとも言われます。習慣化するために、モチベーションを高めることは必要なのでしょうか？ 

モチベーションは、日によって上がったり下がったりするもので自分でコントロールすることはできません。

そのため、モチベーションに頼ると、それが沸かない日は「今日はやる気が出ないから…」と行動をスキップしてしまい、習慣化することは難しくなります。     

習慣というのは、何百日あるいはそれ以上続ける長期戦です。その前提で、日々モチベーションを保ち続けるのは、かなり難しいことでしょう。

では、どうしたらいいかと言うと、「モチベーションがなくてもできる状態」にしておくのです。

人間は、モチベーションがあるから実行できるという一方で、まずは行動してみることで、モチベーションが高まるという側面もあります。はじめは全然やる気がなかったけれど、5分だけやってみたら、「もっとやりたい」とやる気が出てきたという経験はありますよね。それで「今日は頑張れたな」と自己肯定感が高まり、次の日の行動につながるモチベーションになるのです。

（取材・執筆／鈴木拓也、編集／荘司結有）

【PROFILE】戸田大介さん

山形県尾花沢市出身。新卒で電通アイソバー（現・電通デジタル）に入社し、データアナリストとして勤務した後、bondavi 株式会社を創業。2016年に習慣化アプリ「継続する技術」、2018年に集中アプリ『集中』をリリース。収入のほぼ全てをユーザー任意の寄付とし、しばらくは支出超過に苦しむも、徐々に口コミで評判が広まり、『継続する技術』は国内 No.1 習慣化アプリとなり200万ダウンロード、『集中』は自社最高の300万ダウンロードを記録し、2023年に「寄付のみで黒字化」を達成。著書に『継続する技術』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）がある。